健康教育

【2022全民营养周】菜,你做对了吗?


全民营养周是贯彻落实国务院《健康中国行动(2019-2030年)》《国民营养计划(2017-2030年)》的重要措施,活动时间为5月第三周。今年已经是第八届,活动主题为“会烹会选,会看标签”。借此良机,今天东院君就带大家一起来看看常用的烹调方式对营养素的影响。

 

 

 

 

生吃
 

生吃可以最大限度保留食物的原有营养素,是蔬菜、水果常用的进食方式。

然而,不是所有食物都是生吃才是最好的。有些食物生吃时,由于所含营养素不能被很好地消化吸收而浪费。

例如:胡萝卜含有较丰富的胡萝卜素,胡萝卜素属于脂溶性维生素,需要溶解于油脂中层能被人体吸收,生吃时约有90%的胡萝卜素不能被消化吸收;

另外,有的食物本身含有毒素,例如四季豆中含有红细胞凝集素和皂素,生吃时会食物中毒,加热煮熟后可以使其破坏变成无毒。

 

 

 

 

 

 

是指锅里放少量油,加热后,把食物放进去使表面变黄。在高温煎制过程中,食物中的氨基酸可分解生成胺类化合物,其可与加入盐时带入的硝酸盐或亚硝酸盐反应生成N-亚硝基化合物。N-亚硝基化合物具有致癌性。

 

 

 

 

 

 

是把食物放在锅里加热并不断翻动使食物变熟。在炒制过程中,如果放入汤水太多,会溶解大量的营养素,造成营养素的流失。因此炒制时需控制添加的水量。或是使用勾芡的方法,将汤汁变粘稠附着在菜肴上,避免营养素的大量流失。

在炒瓜菜的时,若放盐过早,盐的高渗透作用会促使瓜菜的水分很快排出,水分里的营养素会因此而流失,所以炒瓜菜应是在瓜菜由生转熟时放盐。

 

 

 

 

 

 

 

利用沸水的热气使食物变熟。蒸制过程对营养素破坏不多,最大程度保留了食物原有的营养物质,是营养价值最大化,是最健康的食物烹调方法之一。

 

 

 

 

 

 

 

是指把原料放入多油的热锅中,用旺火或温火使食物变熟。油炸过程可使食物脂肪含量大增。油脂在高温条件下,脂溶性维生素和必需脂肪酸易被氧化,从而使得油脂的营养价值降低。当油温升高到200℃时,分子间开始脱水,缩合成分子质量相对较大的环状化合物;当油温达到250-260℃时,脂肪科分解成酮类和醛类物质,同时生成多种形势的聚合物,它们都有一定的毒性。植物油反复使用且油温较高时,会产生大量苯并芘。因此,油脂应尽量避免持续过高的温度,一般不要超过200℃,不要重复高温使用,以减少有害物质的生成。

 

 

 

 

 

 

 

把食物放在有水的锅里烧熟或把其他东西放在开水锅里烧一段时间。煮制过程中,可使水溶性的维生素、钙、钾等溶于水中,对糖类和蛋白质亦有部分水解作用。若烹调过程中将煮制用水丢弃,会使营养价值大打折扣。例如丢弃米汤的捞饭中维生素B1、B2含量比不丢弃米汤的多损失40%左右。

 

 

 

 

 

 

 

把食物原料和沸水同放在炖盅内,用蒸汽加热的烹调方法。这种烹调方法比较温和,水分不易流失,营养素损失较少。炖制时加盖,可以减少水溶性营养素的缺失。

 

 

 

 

 

 

把原料连同调料放入锅中,加一定量的水,烧开后用文火久煮使熟烂。煲汤的时间与汤品营养素有一定关系,汤品中的蛋白质和脂肪在加热逐渐升高,而后逐渐降低,且长时间加热会破坏汤底中的营养素。一般来说,加热1~1.5小时可获得比较理想的汤品营养峰值。

在煲骨头汤时,汤中的钙不容易被人体消化吸收,如果在煲汤后期加入少量的醋,钙就会与醋酸形成容易消化吸收的醋酸钙。

 

 

 

 

 

 

用木材的烟熏制鱼或肉时,烟中含有的氮氧化物可与鱼、肉中的氨基酸转化的仲胺反应生成亚硝胺,亚硝胺具有致癌性。另外,由于木材或煤因不完全燃烧而产生的苯并芘等致癌物可污染食物;在烘烤含油较多的原料时,油脂溢出滴在火上,经高度焦化发生缩聚反应,产生苯并芘等有害物质。

 

 

 

 

 

总的来说,要根据食物种类选择合适的烹调方式,尽量多选择用蒸、煮、炒,少用煎、炸等方式。同时,烹好后也要尽快食用,避免蔬菜温热存放时造成维生素的损失。

 

 

 

 

 

想要了解更多?快来咨询我们吧!

中山大学附属第一医院东院营养科门诊

周四下午 14:00-17:00

 

 
 

 

 

谭妙莲

疾病预防保健科

副主任医师

医疗特长:特别擅长临床营养、感染控制、疾病预防以及职工保健工作。

医疗经验:现任预防保健科主任。2013年获得国家二级健康管理师认证,特别擅长并从事临床营养、感染控制、疾病预防以及职工保健工作,现为广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会、广东省营养学会临床专业委员会等多个学会委员。参与省级科研项目2项,发表论文26篇,其中第一作者论文9篇,中华系列杂志第一作者论文5篇,获广东省抗击非典三等功。